تغذيه در دوران بلوغ و نوجواني
تغذيه در دوران بلوغ و نوجواني
تغذيه در دوران بلوغ و نوجواني
کلسيم :
متاسفانه به علت عدم گرايش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوي کلسيم ، نياز آنها کاملاً تامين نشده و از طرف ديگر کمي تحرک ، گريز از تابش آفتاب و يا زندگي در محل هاي شلوغ و پرگرد و غبار نيز مزيد بر علت شده و گستردگي بيماري هاي استخواني و مفصلي حتي در سنين جواني ( 30 ـ 25 سالگي ) را در پي داشته است .
با توجه به اينکه رشد ماهيچه اي ، اسکلتي و فعاليت غدد درون ريز در سنين نوجواني بسيار سريع است ، ميزان نياز به کلسيم در نوجوانان در مقايسه با دوران کودکي و بزرگسالي بسيار بيشتر است . به ويژه در دوراني از بلوغ که جهش رشد ديده مي شود ، ميزان نياز به کلسيم دو برابر بيشتر از ديگر دوران بلوغ است . علاوه بر اين با توجه به اينکه 45 درصد بافت استخواني در اين سنين تشکيل مي شود ، بنابراين کفايت اين ماده معدني در رژيم غذايي بسيار حياتي است . از ميان منابع غذايي مختلف ، لبنيات بهترين منبع تامين کلسيم به شمار مي رود . زيرا کمتر ماده غذاي يافت مي شود که ميزان کلسيم موجود در آن به اندازه لبنيات باشد و يا فراهمي کلسيم در آن ماده غذايي بالا باشد . بنابراين توصيه مي شود که نوجوانان 4 ـ 3 ليوان شير بنوشند و يا به همين مقدار ماست مصرف کنند . البته دوغ و کشک نيز جزو گروه لبنيات به شمار مي روند که ميزان کلسيم آنها به ترتيب نصف و دو برابر همان مقدار شير است . مصرف نوشابه هاي گازدار که در بين نوجوانان رواج دارد ، علاوه بر افزايش دادن خطر ابتلا به چاقي و اضافه وزن ،دفع کلسيم را نيز افزايش مي دهد . نياز به کلسيم از شيرخوارگي تا سنين کهنسالي و حتي فرتوتي پا برجا است . از آغاز تولد تا سنين 19 ـ 15 سالگي 1200 ـ 500 ميلي گرم ، 25 ـ 19 سالگي 1000 ميلي گرم ، 51 ـ 25 سالگي 900 ميلي گرم و از 51 سالگي تا آخر عمر 800 ميلي گرم کلسيم در روز براي بدن لازم است . بالاترين نياز به کلسيم در دوران شيردهي خانم ها ديده مي شود که 1300 ميلي گرم در روز است که با در نظر گرفتن ضريب جذب و عوامل تاثيرگذار ، مي بايد 2000 ميلي گرم کلسيم در روز مصرف نمايند . در دوران بلوغ و حاملگي مقدار نياز روزانه کلسيم 1200 ميلي گرم است که با در نظر گرفتن عوامل ياد شده ، اين ميزان با مصرف 1900 ميلي گرم کلسيم تامين مي شود . شير ، ماست و پنير از منابع اصلي حيواني تامين کننده کلسيم مي باشند و از منابع گياهي ، کنجد با دارا بودن 780 ميلي گرم در هر صد گرم ماده خام جايگزين مناسبي براي لبنيات است . بعد از آن بادام با 250 ميلي گرم ، فندق با 225 ميلي گرم ، آرد سويا و دانه کتان يا بزرک با 195 ميلي گرم ، اسفناج با 125 ميلي گرم ، لوبياي سفيد با 113 ميلي گرم ، کلم بروکلي با 105 ميلي گرم ، تخم کدو و آفتابگردان با 100 ميلي گرم ، عدس با 71 ميلي گرم ، دانه کامل جوي دو سر با 45 ميلي گرم و دانه کامل گندم با 40 ميلي گرم کلسيم در هر صد گرم ، از ديگر منابع کلسيم هستند .
آهن :
ساختن مولکول هم و تشکيل هموگلوبين جهت انتقال گازهاي اکسيژن به سلول ها و خارج کردن گاز دي اکسيد کربن از بدن از طريق عمل دم و بازدم يکي از وظايف مهم آهن در بدن مي باشد . نقص در پاسخ هاي ايمني و کاهش مقاومت ها در برابر عفونت ها ، کاهش قدرت يادگيري و نقص در حافظه ي کوتاه مدت ، اختلالات رشدي ، کاهش اشتها ، افزايش احتمال مسموميت با سرب و ... از جمله عوارض کمبود آهن به شمار مي روند . علاوه بر اين بروز کم خوني ناشي از فقر آهن ، خستگي ، ضعف ، سردرد ، بي حوصلگي ، بي قراري ، کاهش سطح توجه ، رنگ پريدگي به خصوص در مخاط لب ، پلک و چشم ها ، بيش فعالي و اختلال در تمرکز و يادگيري از ديگر عوارض کمبود آهن هستند که بايد به آنها توجه ويژه اي داشت . تمايل به خوردن خاک ، يخ ، مهر ، کاهگل و گچ از ديگر نشانه هاي کمبود آهن به شمار مي رود . متاسفانه کمبود آهن و کم خوني هاي ناشي از آن به ميزان چشمگيري در سنين 14 ـ 9 سالگي به علت گرايش به تغذيه غلط در بين دختران و پسران شايع مي باشد که البته همانطور که قبلاً نيز گفته شد ، اين کمبودها در دختران خطرات بيشتري را به دنبال دارد . زيرا اين دختران پرورش دهندگان نسل آينده هستند و کمبودهاي آنها تاثيرات ناگواري در سلامت فرزندان آينده دارد . در ادامه مقدار آهن موجود در برخي از مواد غذايي آورده شده است .
ماده غذایی | مقدار آهن در هر 100 گرم ( میلی گرم ) |
عصاره ي گوشت | 39 |
جگرها | 15 ـ 8 |
زرده ي تخم مرغ | 7 |
انواع گوشت ها و مرغابي | 2 |
انواع ماهي ها | 1 |
عدس | 7 |
لوبياي سفيد ، تخم آفتابگردان و باقلا | 6 |
جوي دو سر ، نان جو و نخود خشک | 5 |
سبوس گندم و آرد داراي سبوس ،بادام ، فندق ، اسفناج ، کلم بروکلي و زردآلوي خشک | 4 |
پروتئين سويا نيز يکي از مهار کننده هاي جذب آهن تلقي مي گردد .
از طرف ديگر ، ويتامين C از عوامل مساعد کننده بسيار موثر در جذب آهن غير هم محسوب ( آهن موجود در منابع گياهي ) مي شود . ماهي و آبزيان نه تنها خود حاوي آهن هم ( آهن موجود در منابع حيواني ) هستند ، بلکه حاوي ترکيباتي نيز مي باشند که جذب آهن غير هم را نيز افزايش مي دهند .
روي :
در هنگام جهش رشد ، نياز بدن به روي افزايش مي يابد و در مردان به 15 و در زنان به 12 ميلي گرم در روز بالغ مي گردد . عدم تامين روي در دوران رشد ، به خصوص جهش رشد در دوران بلوغ ، موجب کم کاري غدد جنسي ، اختلال در حس چشايي ، افت وزن ، ضايعات پوستي ، التهاب دهان ، زبان و تحليل ناخن ها مي شود .در شماره ي بعد ، در مورد ويتامين هاي مورد نياز اين دوران صحبت خواهيم نمود .
منبع: دنياي تغذيه شماره ي 87
/س
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}